ゆぴログ

ゆうとおよめさんのぴとちゃんのゆったり書くブログ。略してゆぴログ。まったり更新します。

【筋トレ】なかなか効果が出ない人にオススメメニュー【自己流】

こんにちは、ゆぴです。

 

1か月前より、市民体育館でトレーニングを始めました。

(ジムほど数はありませんしトレーナーが付いている訳ではありませんが、1回100円でトレーニングできるのでコスパ最強です。)

 

ちょっと効果がで始めたので、自己流ですがメニューを紹介したいと思います。

筋肉をつけるよりお腹周りをスッキリさせたい人向けのメニューです!

 

 

ステップ➀ 準備体操

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すぐにトレーニングしたい気持ちはあるんですが、ケガを予防する意味も兼ねて

準備体操をします。

 

激しい事はせず、いわゆる静的ストレッチを行います。

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ステップ② 有酸素運動

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静的ストレッチで体がほぐれたら、有酸素運動から始めます。

主に行われるのは

になります。

 

ステップ②の有酸素運動の目的は

脈拍を上げる事ですので、長時間や高負荷で行う必要はありません。

 

僕の場合は10分ぐらいスマホを触りながらできる程度の軽いレベルで行います。

 

ステップ③ 自重トレーニン

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有酸素運動で脈拍を上げる事で、自重トレーニングの効果がアップしている状態です。

息が軽く上がっている状態ですかさずはじめましょう。

 

ペンチプレスや懸垂のように、自重トレーニングは器材を使うものや

腹筋やクランチのように、自宅でもできる器材不要なものとあります。

 

体育館で行っている時は、ペンチプレスや腹筋をやったり

ラットプルダウンで広背筋を鍛えたりします。

 

他の人が使っている関係もあるので、割と状況で変わります…

 

器材が分かんない人向けの写真で分かるページを張り付けます。

参考にしてください。

matome.naver.jp

 

ステップ④ 有酸素運動

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自重トレーニングで体中を痛めつけた鍛えあげたら、〆で有酸素運動します。

 

どうやら自重トレーニング後の有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高く、痩せやすいんです。

 

ランニングマシンでギリギリの負荷で走ります。

(僕の行ってる場所では20分で停止してしまうので時間いっぱい使います)

  1. 最初の5分まで→時速5キロ
  2. 10分まで→時速8キロ
  3. 12分まで→時速10キロ
  4. 15分でいったん8キロに減速
  5. 17分になったら10キロでラストスパート!!
  6. 20分で一気に自動停止の関係で減速するので、15秒前で7キロくらいまで落とす。

 

こんな感じでやってます。

けっこうしんどい!!!

 

脈がグッと上がるので、吐く寸前くらいまでいく時あります。

トレーニーのみなさんは無理しないペース配分で行ってください!

 

ステップ⑤ プロテインを飲む

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全てのトレーニングが終わったら最後にプロテインを飲みます。

 

レーニン直後30分間が最も筋肉が発達しやすいゴールデンタイムと言われています。

 どうやらレーニングで刺激された筋肉が修復しようとして栄養を取り込みやすくなっているタイミングのようです。

 

すかさずプロテインを飲みましょう!!!

 

ザバス限定ですが、味のレビュー記事を前に書きました。

参考にしてくださいね(つい最近発売されたレモネード味は含んでません。)

www.yupilog.com

 

まとめ

1か月ほど(週に3日、1回2時間くらい)継続しました。

 

贅肉が筋肉に変わっているのもあり、体重的にはそんな変化はありません…

ただ、見た目はスラっとしてきた感じはします!

 

(でも残念なことに周りの人にはそんな変わっていないって言われます…)

 

これからも市民体育館で低コストでトレーニングを続けていきます!

近況はたまーに報告するのでよろしくお願いいたします。

 

ザバス ホエイプロテイン100 ココア 1050g(50食分)
by カエレバ