ゆぴログ

ゆうとおよめさんのぴとちゃんのゆったり書くブログ。略してゆぴログ。まったり更新します。

寝不足が続くと取り返しのつかなくなる話【危険】

こんにちは、ゆぴです。

 

最近、眠れていますか?

以前にも睡眠不足が体に悪い事を書きました。

www.yupilog.com今回は、更に深掘りした内容になります!

 

 

寝不足も積もる

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最初は、少し寝不足したぐらいでは割と元気に活動できます。

若い人なんか一晩中遊んで学校に行ったりしてる人も多くいます。

(僕にもそんな時期がありました、もうオールできません…)

 

どうやら寝不足も、借金のように積もっていくという事が分かっています。

 

最初は少額だから特に影響はないかもしれませんが、ジワジワと体に悪影響を及ぼし、手遅れな状況まで持っていかれる場合があります。

 

これを"睡眠負債"と言われています。

 

睡眠の重要性

人間は、眠る事で日中のストレスを回復します。

眠りに入ってから大体45分~60分以内に完全休憩に入り、骨や筋肉の成長や免疫の強化を行います。

 

1~2時間後にはレム睡眠に移行し、大脳が活動します。

大脳は日中に起きた嫌な情報を整理します。

つまり、一晩寝ると嫌な事を忘れるのは、大脳が活動してくれているからです。

 

眠れていないと…

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睡眠負債が続いていくと脳も体も受けたダメージを修復する時間が無くなります。

疲労感とストレスが次の日に持ち越され、少しづつ体を破壊します。

最悪の場合には、取り返しのつかない病気にかかってしまう危険があります。

 

きちんと眠れているか確認しよう

睡眠負債のやっかいな点は、自覚がないまま進行してしまう点です。

今、自分がしっかり眠れているのかをスタンフォード大学の系統的レビューでチェックしてみましょう!

  1. 布団に横になって眠りに落ちるまでの時間が30分以内
  2. 夜起きてしまうのは多くても1回
  3. 夜に目が覚めた後、20分以内にまた眠れる
  4. 総睡眠時間の85%は寝床(昼寝や電車などの居眠りが15%を超えない)

どれか1つでも当てはまっていない人は、リスク大です!

 

具体的な対策も紹介するので、ぜひ改善に役立ててください。

方法➀ 自然を取り入れる

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人間にとって、自然は非常に重要な役割を持っています。

コロラド大学が被験者に冬山で寝起きするように指示したところ、2日後には体内時計をコントロールし、自然な眠りに誘う"メラトニン"というホルモンが増加しました。

 

だからと言って、山や森で生活する必要は全くありません。

 

なるべく自然(太陽)の光に当たる生活をする事で体内のズレは修正できます

夜中は遅くまで電気をつけっぱなしにしているとメラトニンの分泌タイミングがズレてなかなか眠れなくなるので、注意が必要です。

 

なかなか日中に光を浴びれず、アウトドアに出掛ける余裕のない人はサプリメントでもメラトニンを摂取する事ができるので、活用してみてください。

 

※1日5mgのメラトニンを約3年半飲んでも副作用はありませんでしたので、容量を守って服用してください。

だた、朝に服用すると糖尿病のリスクが上がるので、夜の寝床に入る30分~2時間前の服用がオススメです。

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方法② 効果的に昼寝をする

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さっきの統計的レビューで昼寝や電車での居眠りなどが15%を超えるとヤバいと言いましたが15%と言うのは、8時間睡眠の計算で72分になります。

それ以下で抑えていれば昼寝が原因で夜眠れない…といった事態になりくいです。

 

ちなみに、効果的な昼寝の時間は15~20分と言われています。

 

そんな短時間の昼寝なんてできない!

人によっては短時間の昼寝が苦手で、眠りについたら何時間も寝てしまう人もいるはず。

他の研究では、快適なイスに座って10分~15分目を閉じてるだけでも同じような効果があるのでオススメです!

 

ちょっと意外と思うかもしれませんが、コーヒーを飲んでから昼寝すると20分でスッキリするという方法もあります。

それに関しては過去の記事で紹介しているので参考にしてみてください。

 

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方法③ 運動してストレスを軽減する

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ここ数年の運動に関する論文をまとめたメタ分析によると、

どんな運動でもある程度の負荷がかかれば脳にいい影響があります。

 

オススメの運動は、ウォーキングです。

カールスルーエ工科大学の実験では1回30~60分の軽いウォーキングを週に2回行うだけで、何もしない人に比べてストレスが軽減されて、パフォーマンスが向上したようです。

 

更にコレステロールや血圧も下がり、おまけに痩せます。

1日のどこかで軽いウォーキングをする事で日々のストレスを解消し、適度に疲れる事で、夜もぐっすり眠れるでしょう!

 

方法④ 超常刺激を控える

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聞きなれない言葉かもしれませんが、どこかであなたも超常刺激を受けています。

例えば、YouTubeの動画や、大人向けの動画でも超常刺激を受けます。

TwitterInstagramSNSソーシャルゲームでも超常刺激を受けます。

 

これにより脳が活発になり、なかなか眠りに付けなくなってしまいます。

寝る数分前は、スマホを使用しないようにしましょう。

 

人間は刺激に慣れてしまうと、更なる興奮を求めて暴走してしまうので、スマホも適度にしておいた方がいいでしょう。

 

食べ物にも超常刺激が!

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ジャンクフードやスナック菓子にも、人間は超常刺激を受けてしまうようです。

生きていくためにカロリーを重視してきた古代人にとっては欠かせないものでした。

つまり、糖や脂肪の多い、ジャンクな高カロリー食品はビタミンやミネラルよりも夢中になってしまうので、食べ過ぎないように注意が必要です。

 

まとめ

今回は、睡眠不足が続くとジワジワ体を蝕んでいくという話をしました。

取り返しのつかない事になるのは事実なので早めに対策した方がいいでしょう!

 

とはいえ、不規則な生活や仕事をしていると寝不足が続きやすくなります。

 

仕事が原因で生活リズムがおかしくなっている人は、転職の基準を解説してあるこの記事を読んでみてください!

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1つでも当てはまったら転職勧めますが…

そう簡単に辞められないからこそ、ブラック企業なんですよね…

 

今では退職代行というのもあるので、ぜひ活用してみてくださいね。