ゆぴログ

ゆうとおよめさんのぴとちゃんのゆったり書くブログ。略してゆぴログ。まったり更新します。

健康的に痩せたいなら選ぶべきカロリーの質

こんにちは、ゆぴです

 

今回はダイエットに関しての記事です

後半にはカロリーの質についてまとめてあるので

ぜひ頭のすみっこにでも入れてくださいね!

 

 

 

人間の1日の消費カロリーは?

 

その人の体型・年齢・性別で細かく差は出るのですが

1日のカロリーはこのような内訳になってます

  • 基礎代謝(約60~70%)
  • 生活活動代謝(約20~30%)
  • 食事誘発性熱産生(約10%)

 

細かく解説していきます

基礎代謝

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人間が生きていくうえで最低限消費されるカロリーです

1日中寝ていても基礎代謝だけは最低限消費されます

 

呼吸・心臓の鼓動・体温の維持・各臓器の活動など

無意識で使用している部分で消費しています

 

生活活動代謝

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動いたことで消費されるカロリーです

歩いたり走ったりはもちろんのこと

家事や仕事、食事をする時も、ここでカロリーを消費します

 

食事誘発性熱産生

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食事をする事で体内に入った栄養素を分解

一部が熱として消費されて、代謝が上がります

 

痩せる原理・太る原理

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一般的に消費カロリーよりも摂取したカロリーが多ければ

燃焼しきれなかった分が体にあまり、脂肪につくので太ります

 

現代は太りやすい社会になってきている

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インターネットの普及

車や電車といった交通が便利になった事から

明らかに1日の運動量は減ってきています

 

運動量が減れば、それだけ燃焼するカロリーも減るので

摂取カロリーが上回り、太りやすい社会になっています

 

普段から運動や筋トレをして、基礎代謝を高めていくのが大切です

 

1日の消費カロリーってどのくらい?

年齢・性別・体型によって事細かに変化しますが

ざっと計算できる式があります

 

体重(kg) × 30 = 1日の消費カロリー

 

例えば体重50キロの人なら1日の消費カロリーは1500です

 

痩せるためには、まず消費カロリーのボーダーラインを把握しておく必要があるでしょう

 

減らせば減らすほど痩せる?

 

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という話をすると、じゃあ1日3分の1くらいまで

大幅にカロリーカットしたら、一気に痩せる?

とすぐに痩せたい人ほど考えるハズ

 

答えは、

 

 

栄養不足になってしまい

体が動かなくなったり、不調を招くリスクがあるのでやめましょう

 

あと、食べないストレスが爆発し

突然の暴飲暴食でさらなるリバウンドになります

これは、ダイエット挫折者に多い体験談です

 

摂取すべきカロリーの質を選ぶ

 

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ここからが本題になります

カロリーの数値だけ計算して痩せるよりは、摂取する食べ物の質を意識する方が健康的に痩せる事ができます

 

2015年にアメリカのイエール大学では"1番健康にいい食事法"について調べました

  • 糖質制限…炭水化物を減らす
  • 低脂肪ダイエット…脂肪を減らす
  • バランスダイエット…1日に必要な栄養素をまんべんなく食べる
  • ベジタリアン…主に野菜だけを食べる
  • その他の流行したダイエット

グルテンフリー・ローフードダイエット・マクロビオティックなど)

研究の結果

167件の論文が発表されている事からかなり信頼性の高い結果になります

糖質制限には死亡率1.3倍に上がり、5年以上続けると更に死亡率がアップの危険性

ベジタリアン栄養不足で活力が足りなくなる危険性がありました。

 

健康的な食事の共通点

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健康的な食事法を調べると3つの共通点がありました

  1. 自然のままの素材から作られたものほど体にいい(あまり加工されていない食べ物ほど健康になれる)
  2. 野菜が多い食事ほどいい(葉菜類を特に食べるのがいいです)
  3. 肉と魚は品質の良いものを選ぶ(肉と魚の質は動物の生育環境に依存する)

結論から言うと

野菜を中心に、良い肉と魚を、できるだけそのままの状態で食べるのがベストです

(いくら素材のままとはいえ肉や魚を焼かずに食べるのはお腹を壊すので注意)

 

そのままの状態の見極め方

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スーパーへ買い物へ行くと、加工食品ばかりだったりします

「どこまでがOKなの?」と疑問になります

ここで、加工のレベルを4段階に分けてみました

  1. 生の野菜や魚・肉などの生鮮食品カット野菜やローストナッツなどの最低限の処理がされているものも含む
  2. 栄養や新鮮さが残ったままパッケージされているもの。サバ缶や冷凍フルーツなど
  3. 素材に後から味を加えたもの。人工甘味料や着色料・保存料が付け足されたもの
  4. 開けたらすぐに食べられる・少しの調理で食べられるもの。スナック菓子や冷凍食品など

 

なるべくのものを食べるといいですが、神経質になると

かえってストレスになるので7~8割くらいにしておくといいでしょう

 

健康によさげなカロリーメイトもこの基準では4にあたるので意外にもNGです

 

まとめ

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ダイエットに大切なのは、基礎代謝を上げる事と

食事の質を改善する事と、今回は紹介しました

 

ただ、やっぱり生野菜や質のいい肉や魚ってコストが高く続けにくいですよね

食事に業務スーパーで売ってるような冷凍のほうれん草を少し付け加えるだけでも

健康的な効果はあります

 

特に、食品の加工レベルは頭に入れておけば

メディアに騙される事もなくなると思うのでオススメします!